Baltymų dieta yra viena populiariausių, ypač tarp vyrų. Skirtingai nuo daugumos dietų, tai padeda padidinti raumenų masę, taip pat leidžia jums turėti įvairų savaitės meniu. Dietos kalorijų kiekis gali lengvai pasikeisti, atsižvelgiant į dabartines energijos sąnaudas. Tai leidžia lanksčiai žiūrėti į mitybą ir nejaučia alkio.
Ar galima sulieknėti laikantis baltymų dietos
Daugeliui žmonių kyla klausimas, ar įmanoma sulieknėti laikantis baltymų dietos. Ji užima efektyviausių mitybos programų, skirtų lieknėjimui, viršūnę, tačiau rezultatą galima pasiekti tik reguliariai mankštinantis.
Pagrindinis dietos principas yra tai, kad baltymai sudaro didžiąją dietos dalį. Tai yra kūno statybinė medžiaga, būtina raumenų augimui ir apskritai aktyviam laimingam gyvenimui. Jų trūkumas lemia darbingumo sumažėjimą, nuovargį ir depresiją.
Baltymų dieta gali padėti žmogui pradėti transformaciją. Žinoma, teks atsisveikinti su saldžiu ir keptu, bet ar rezultatas nevertas?
Nepamirškite: norint sulieknėti, reikia sportuoti.
Kokios mitybos sistemos egzistuoja (Ducanas, ketonas, Atkinsas) ir kiek jos veiksmingos
Yra keletas mitybos programų 7, 14 ir daugiau dienų, atsižvelgiant į baltymų vyraujantį racioną. Pakalbėkime apie efektyviausius.
„Ducan“ sistema
Šios sistemos prasmė yra ta, kad suvartojama daug baltymų, o angliavandenių - ribotu kiekiu.
„Ducan“ maitinimo sistema susideda iš 4 etapų, kiekvienam iš jų yra savos taisyklės. Tačiau visiems galioja bendri principai:
- per dieną išgerti mažiausiai 1, 5 litro vandens;
- kiekvieną dieną turi būti bent minimalus fizinis aktyvumas - pratimai ir ėjimas.
Pirmas žingsnis
Šiame etape maistas gaminamas iš lieso baltyminio maisto: vištienos ir kalakutienos be odos, žuvies, kiaušinių, jautienos nugarinės ir neriebių pieno produktų.Kepti aliejuje yra griežtai draudžiama, tačiau galite naudoti visus kitus kepimo būdus, pavyzdžiui, garą.Be to, į dietą leidžiama pridėti prieskonių ir žolelių. Būtina palaikyti žarnyno darbą ir kasdien paimti pusantro šaukšto avižų sėlenų. Draudžiama valgyti kiaulieną, dešras, ryžius ir kitus grūdus, vaisius, saldumynus, duoną, miltus, pupeles ir cukrų.
Antras žingsnis
Šis žingsnis jau bus lengvesnis ir užtruks dvi savaites. Jis sujungia baltymų ir daržovių dienas. Baltymų ir daržovių dieta yra įvairi ir lengva, ypač lyginant su baltymų dienomis. Apskaičiuotas svorio sumažėjimas bus didesnis nei 4 kg. Jei jums reikia numesti ne daugiau kaip 10 kg, tada dienos keičiasi viena po kitos, o jei daugiau - 5 po 5. Etapo trukmė apskaičiuojama pagal paprastą formulę: 1 numestas kilogramas = 7 dienos.
Baltymų dienos visiškai pakartoja meniu nuo pirmojo žingsnio. Vienintelis paaiškinimas yra tai, kad leidžiama pridėti agurkus. Daržovių dienomis galite valgyti bet kokias daržoves, išskyrus burokėlius, avokadus ir bulves. Jų negalima pagardinti majonezu, tačiau galima virti ir kepti. Taip pat kasdien reikia suvartoti 2 šaukštus sėlenų. Draudžiami maisto produktai yra tokie patys kaip ir anksčiau.
Trečias žingsnis
Šiame etape rezultatas yra fiksuotas. Už kiekvieną numestą kilogramą reikia 10 dienų fiksuoti. Taip, atrodo, kad jis yra labai ilgas, tačiau taip galite pateikti gražią figūrą. Draudžiama valgyti cukrų, saldumynus, miltus ir mėsos pusgaminius.
Leidžiama naudoti viską, kas buvo ankstesnėse stadijose, tačiau su priedais: per dieną pridedami vaisiai (ne tik vynuogės, datulės ir bananai), 2 riekelės pilno grūdo duonos ir 40 g sūrio. Krakmolingus maisto produktus, pavyzdžiui, bulves, galima gaminti du kartus per savaitę. Taip pat 2 kartus per savaitę leidžiama organizuoti atostogas ir valgyti ką tik nori, bet, žinoma, be fanatizmo.
Ketvirtas žingsnis
Šiame etape daroma prielaida, kad maisto sistema jau tapo įpročiu ir iš esmės tapo valgymo būdu. Dabar nėra draudžiamų produktų, tačiau rekomenduojama baltymus sutvarkyti vieną dieną per savaitę. Žinoma, puolti saldų ir kenksmingą maistą ir valgyti didžiuliais kiekiais neverta - jokia dieta neišgelbės jūsų nuo svorio augimo ir pasiekto rezultato praradimo.
Ketonų dieta
Ši dieta leidžia valgyti mėsą, riebią žuvį, kiaušinius, žalias daržoves (špinatus, kopūstus, agurkus ar cukinijas), pomidorus, avokadus, avietes, braškes, grybus, daržoves ir sviestą, kietus ir minkštus sūrius, neriebus varškės sūris, grietinė ir jogurtas, taip pat visi prieskoniai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai ir kedro riešutai. Todėl meniu gali būti labai įvairus.
Dieta tikrai netinka turintiems inkstų ir širdies bei kraujagyslių problemų, sergantiems diabetu ir valgymo sutrikimais. Štai keletas šalutinių poveikių, kurių reikia laikytis laikantis keto dietos:
- neigiamas poveikis inkstų funkcijai;
- dehidracija, vidurių užkietėjimas, širdies ligų rizika.
Keto turi privalumų ir trūkumų, todėl verta atidžiai apsvarstyti galimybę pereiti prie šios dietos.
Atkinso dieta
Atkinso dieta yra panaši į Dukano dietą. Čia taip pat yra 4 žingsniai - įvadinis, pagrindinis (skirtas svorio metimui), pereinamasis (rezultatas yra fiksuotas) ir galutinis. Pirmieji du žingsniai trunka 14 dienų: per šį laiką organizmas pripranta prie naujo valgymo būdo ir atstato. Ateityje dieta turėtų tapti gyvenimo būdu. Dietos metu reikia vartoti minimalų kiekį angliavandenių, daugiausiai baltymų ir visiškai atmesti alkoholį.
Dieta yra baltymai, taip pat leidžiama naudoti nesočiuosius riebalus ir skaidulas. Pastarieji apima avokadus, riešutus, lašišas ir augalinius aliejus. Skaidulą suteiks žalios daržovės ir žolelės, o šiek tiek angliavandenių galima gauti iš nesaldžių vaisių, grūdų ir uogų. Dieta netinka nėščioms moterims ir žmonėms, turintiems inkstų ir kepenų problemų.
Baltymų dietos pavojai
Dėl rimtų trūkumų baltymų dietos negalima vadinti sveika ir saugia. Baltymų perteklius sukelia urolitiazės vystymąsi ir neigiamai veikia inkstų, smegenų ir kepenų veiklą. Yra dar keli reikšmingi trūkumai:
- Gali sutrikti virškinimo traktas.
- Gyvūnų maiste yra cholesterolio, net jei tai yra labiausiai maistiniai naminiai paukščiai.
- Mityba paprastai nėra subalansuota.
Nerekomenduojame laikytis grynai baltymų turinčios dietos, nes jos ilgą laiką sukelia sveikatos problemų.
Baltymų produktų sąrašas
Norėdami tinkamai sudaryti meniu, turėtumėte susipažinti su baltyminių produktų sąrašu:
- Mėsa: vištienos ir kalakutienos filė bei jautiena.
- Žuvis: ypač tunas, kuriame praktiškai nėra riebalų, tačiau tarp žuvų yra rekordinis baltymų kiekis.
- Vegetarams ir žmonėms, kurie susilaiko nuo mėsos dėl kitų priežasčių, soja keičia mėsą ir žuvį.
- Varškė yra prieinamas daug baltymų turintis produktas.
- Sūryje yra baltymų, tačiau juose taip pat yra daug riebalų. Jis netinka kiekvienai dietai.
- Pupelės. Daugumoje ankštinių augalų yra daug baltymų, tačiau pupelės yra ypač ryškios. Avinžirniai ir lęšiai taip pat yra geri variantai.
- Grikiai. Iš visų grūdų daugiausia grikiuose yra baltymų, be to, juose yra daug žarnoms naudingų skaidulų.
Jei skiriate laiko fiziniam aktyvumui, padidėja baltymų poreikis. Rekomenduojame atkreipti dėmesį į baltymų miltelių mišinius, baltymų batonėlius.Šiuose produktuose esantys baltymai gerai absorbuojami, o kompozicijos yra subalansuotos aminorūgštyse, vitaminuose, mikro- ir makroelementuose.
Išsamus griežtos mažai kaloringų dietos savaitės meniu
Mažai kalorijų turinti dieta per savaitę leis jums greitai pasiekti rezultatų ir paprastai pritaikyti kūną naujai dietai. Ši lengvai numetama svorio metimo dieta pagrįsta vienu principu: valgyti 800 kalorijų per dieną. Apsvarstykite labai greito svorio metimo meniu.
pirmadienis
Pusryčiams galite turėti mažai riebalų jogurto ir žaliosios arbatos.
Užkandis - sauja žemės riešutų, pietūs - garuose virta vištiena.
Popietės užkandis - 150 g varškės be riebalų. Dieną rekomenduojama užbaigti taure be riebalų kefyro.
antradienis
Pusryčiams rekomenduojama suvalgyti 150 g neriebaus varškės ir išgerti kavos be cukraus.
Užkandis - neriebus jogurtas, pietums - virtos pupelės, po pietų - stiklinė neriebaus kefyro. Vakarienei - chum kepsnys.
trečiadienis
Pradėkite dieną 2 virtais kiaušiniais ir kava be cukraus. Užkandžiui - taurė neriebaus jogurto. Per pietus - liesos žuvies, pavyzdžiui, garuose paruoštos užkandėlės, popietės užkandžiui - stiklinė be riebalų kefyro, o vakarienei - sauja žemės riešutų.
ketvirtadienis
Pusryčiams galite valgyti neriebų varškę ir gerti žaliąją arbatą. Užkandžiui - 2 virti kiaušiniai, pietums - kepta kalakutienos filė su grybais, o popietės užkandžiui - rukolos salotos. Vakarienei rekomenduojama kepti upėtakius.
penktadienis
Pusryčiams - neriebi varškė ir kava be cukraus. Užkandžiui - stiklinė neriebaus kefyro, pietums - virta jautiena su pupelėmis. Užkandžiui po pietų galite valgyti virtus žiedinius kopūstus ir vakarieniauti su virta arba kepta liesa žuvimi, pavyzdžiui, menkėmis.
šeštadienis
Pusryčiams galite užplikyti avižinių dribsnių košę vandenyje ir išgerti žaliosios arbatos. Užkandžiui - sauja žemės riešutų, pietums - virta kalmarų filė,
popietės užkandžiui - taurė neriebaus jogurto. Vakarienei - 2 virti kiaušiniai.
sekmadienis
Paskutiniai šios savaitės pusryčiai - avižinių dribsnių košė ant vandens ir be cukraus kava. Užkandžiui - taurė neriebaus kefyro, pietums - liesa žuvis, pavyzdžiui, garuose virtas polockas. Popietės užkandis - virtų pupelių salotos su grybais, o vakarienei - neriebus varškės sūris.
Baltymų ir daržovių meniu 14 dienų
Baltymų ir daržovių mityba yra visiškai subalansuotas meniu, leidžiantis sulieknėti lengvai, greitai, skaniai ir be šalutinių poveikių.Mityboje gausu vitaminų, skaidulų ir baltymų - visko, kas taip svarbu organizmui. 14 dienų kiekvieną dieną siūlomas toks racionas (kiekvieną dieną pusryčiams turėtų būti puodelis žaliosios arbatos):
| Diena | Produktai |
|---|---|
| 1 | 1 virtas kiaušinis su alyvuogėmis, 200 g garintos vištienos filė su daržovėmis, 200 g brokolių ir neriebus jogurtas |
| 2 | Košė ant vandens, sauja džiovintų vaisių, 200 g virtos žuvies su daržovėmis, 200 g varškės |
| 3 | Baltymų omletas su pomidorais ir rukola, vištienos filė su morkų ir kopūstų salotomis, 1 virtas kiaušinis su sūriu ir pomidorais |
| 4 | 150 g varškės be riebalų su agurkais ir grikiais, garinta kalakutienos filė su daržovių salotomis, kepta menkė su alyvuogėmis ir fetos sūriu |
| 5 | Košė ant vandens, virta jautiena + daržovės, avokadų salotos, stiklinė be riebalų arba 1% kefyro. |
| 6 | Grikiai su pienu, virtos vištienos salotos, pomidorai ir ledkalnio lapai, chum lašiša su daržovėmis |
| 7 | Košė su neriebiu pienu, daržovių salotomis ir 1 virtu kiaušiniu, garnyrui troškinta užkepėlė su laukiniais ryžiais |
| 8 | Ši diena turėtų būti pasninko diena, daržoves galite valgyti neribotą kiekį (bet neperžengdami ribų) |
| 9 | 150 g graikiško jogurto, 2 virti kiaušiniai, troškinti kopūstai su vištiena, 200 g garuose paruošto daržovių su daržovėmis |
| 10 | Cukinijos, keptos su sūriu, virta jautiena su daržovėmis, grikiai su varške ir pienu |
| 11 | Neriebus jogurtas, kepta žuvis su alyvuogėmis ir bet kokiomis salotomis, mažai riebalų arba 1% kefyro |
| 12 | Košė ant vandens, menkė su pupelėmis, daržovių salotos su vištiena |
| 13 | Grikiai su varške ir pienu, garinta kalakutienos filė su daržovėmis, kopūstų ir morkų salotomis |
| 14 | Avižiniai dribsniai vandenyje su džiovintais vaisiais, virta jautiena su daržovėmis, stiklinė neriebaus jogurto. |
Baltymų ir daržovių dieta yra subalansuota ir gali būti rekomenduojama vartoti ilgą laiką.
Atsiliepimų apie rezultatus apžvalga
Paprastai žmonės pirmiausia internete ieško, kaip sulieknėti laikantis baltymų dietos, ar tikrai lengva numesti svorį. Dauguma žmonių praneša apie teigiamus kūno pokyčius ir neigiamą poveikį sveikatai. Iš tiesų, galima numesti svorio neprarandant raumenų, pagerinti palengvėjimą ir nestresuoti kūno. Taip pat kiekvienai dienai yra įvairių meniu, alkio nebuvimas ir bloga nuotaika. Baltymų dienos lieknėjimui gali būti surengtos nepakenkiant sveikatai, tačiau bendra tokios dietos trukmė neturėtų viršyti 14 dienų, kaip rekomenduoja gydytojai.
Baltymų dietą renkasi tie, kurie nori ne tik mesti svorį, bet ir apskritai kokybiškai pakeisti kūną, kad atrodytų ne išsekęs, bet, priešingai, linksmas ir tinkamas žmogus. Taip pat ši dieta tinka tiems, kurie mėgsta gryną mėsą ir gali lengvai išsiversti be dešrų ir dešrų. Norint neprarasti svorio, lieknėjusieji pateikia keletą patarimų:
- Ryte išgerkite stiklinę šilto vandens tuščiu skrandžiu. Pusdienį po pabudimo papusryčiaukite.
- Vakarieniaukite 3 valandas prieš miegą.
- Gerkite 2 litrus vandens per dieną.
- Norėdami išvengti su išmatomis susijusių problemų, turite išgerti 1% kefyro.
- Tiems, kurie negali gyventi be kavos, leidžiama 1 puodelis be cukraus.
Žmonių apžvalgos alsuoja džiaugsmu, kad per 2 savaites žmonės pradėjo pastebėti nedidelius kūno pokyčius. Nors šie žingsniai vis dar yra gana maži, jie jau atlikti. Kalbant apie neigiamą, dauguma turi nemalonų kūno kvapą, kurio niekas negali nutraukti. Laikytis šios dietos nerekomenduojama ilgiau nei 14 dienų.
Deja, nėra stebuklingų svorio metimo tablečių. Dažnai sakoma, kad baltymų dietos yra veiksmingos metant svorį, tačiau tai klaidinga nuomonė. Taip, galite greitai numesti porą papildomų svarų, tačiau taip nutiks, jei gerokai apribosite suvalgytų kalorijų kiekį. Vien baltymai nėra tinkami svorio metimui.
Įdomūs receptai
Viena vertus, atrodo, kad leistinų produktų yra labai nedaug ir žmogui yra skaudi monotonija. Tačiau tai nėra tas atvejis, jūs galite lengvai paįvairinti baltymų dietą, o tai padės paprasti ir skanūs baltymų dietos svorio metimo receptai. Nepamirškite į savo dieną įtraukti žygių, bėgimo ir kitų sporto šakų. Priešingu atveju jokio efekto nebus.
Baltymų purtymas
Protein Slimming Shake yra sportinis gėrimas, kuris prisotins jūsų kūną visą dieną. Gaminant maistą jums reikės:
- 200 ml neriebaus pieno
- 1 vištienos kiaušinis;
- 1 bananas;
- 100 g 9% varškės;
- šaukštelis cukraus.
Paruoškite maišytuvą arba maišytuvą iš specialios įrangos.
- Nuluptą kiaušinį suplakite maišytuve su cukrumi
- Nuluptą bananą supjaustykite mažais apskritimais
- Į kiaušinių dubenį įpilkite banano, supilkite pieną ir plakite iki vientisos masės.
- Dabar įpilkite varškės ir vėl plakite.
Atlikta! Gero apetito.
Vištienos filė su guakamolio padažu
Tai lengvai paruošiamas dietinis valgis. Nepaisant to, kad kompozicijoje yra avokadų, patiekalo BJU yra 57/25/18. Kepimui mums reikia:
- 500 g vištienos filė;
- 1 avokadas;
- 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
- pusė šaukštelio džiovinto česnako;
- 1 arbatinis šaukštelis maltų raudonųjų pipirų;
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
- 100 g neriebaus sūrio;
- kalendra ir pipirai pagal skonį.
Pirmiausia išimkite minkštimą iš avokado ir sutrinkite jį šakute, tada įberkite pipirų, citrinos sulčių, truputį druskos ir pagardinkite. Dabar kuriam laikui atidėkime šią masę. Likusią druską, prieskonius ir džiovintą česnaką reikia ištepti filė. Įdėkite mėsą į keptuvę ir kepkite ant kiekvienos pusės 4 minutes ant vidutinės ugnies. Po to pabarstykite jį sūriu ir uždarykite dangtį, kad sūris ištirptų. Toliau reikia palaukti dar porą minučių, po to galite įdėti filė į indą ir įdėti anksčiau paruoštą padažą.
Baltymų varškės troškinys
Baltymų troškinys yra puikus pusryčiams. Norėdami jį paruošti, jums reikės:
- 500 g varškės;
- 1 kiaušinis;
- 40 g kukurūzų krakmolo;
- 2 kiaušinių baltymai;
- 1 valgomasis šaukštas kepimo miltelių
- šaukštas cukraus;
- pusės arbatinio šaukštelio vanilino;
- 50 g razinų.
Pirmiausia reikia sumaišyti varškę, kiaušinius ir baltymus. Tada įpilkite kukurūzų krakmolo ir likusių ingredientų. Dabar įdėkite masę į kepimo indą ir palikite 30 minučių. 180 laipsnių temperatūroje. Pluta pasirodys traški, o pati troškintuvas bus švelnus ir patenkintas.
Sūdytų upėtakių salotos
Šioms lengvoms salotoms jums reikės:
- salotų lapai;
- 4 vyšniniai pomidorai;
- 30 g upėtakio filė;
- poro stiebas;
- šaukštas alyvuogių aliejaus padažui;
- pipirai.
Taip pat galite pridėti šaukštelį chia sėklų, kad pagerintumėte skrandžio veiklą. Vyšnias reikia perpjauti pusiau, upėtakį - kubeliais, svogūno kotą - griežinėliais. Salotų lapus nuplauname, supjaustome gabalėliais ir dedame į lėkštę, dedame visus ingredientus ant viršaus, pagardiname alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Tada reikia viską gerai išmaišyti. Tokias salotas reikia valgyti nedelsiant, jos greitai praranda šviežumą šaldytuve.
Išvada
Baltymų dietos leidžia jums pradėti sulieknėti, sukurti tvirtą kūną ir gražią formą. Kartu su sporto krūviais, ypač bėgiojimu, stebėjimo laikotarpiu paaiškės, kad svoris šiek tiek sumažėja, o išnyks ne raumenys, o riebalai. Alkio jausmas nekankins, tačiau būtinai gerkite pakankamai vandens, mankštinkitės, vaikščiokite ir vartokite skaidulų.
Atminkite, kad dieta, kurioje gausu gyvūninių produktų, nėra saugi jūsų sveikatai dėl jų cholesterolio kiekio.
Į baltymų dietą rekomenduojama pridėti daržovių, ne mažiau kaip 400 g per dieną, išskyrus bulves. Tai padės išlaikyti subalansuotą mitybą.